Havermout met Fruit en Noten

Ingrediënten (voor 1 portie):

• 50 gram havermout

• 200 ml (plantaardige) melk of water

• 1 theelepel honing of ahornsiroop (optioneel)                                                                                             

• 1 banaan, in plakjes

• Een handje verse bessen (bijv. blauwe bessen of aardbeien)

• Een handje ongezouten noten (bijv. amandelen of walnoten)

• 1 theelepel chiazaad of lijnzaad (optioneel)

• Een snufje kaneel

Bereidingswijze:

1. Breng de melk of het water aan de kook in een steelpannetje.

2. Voeg de havermout toe en laat het 5-7 minuten zachtjes koken terwijl je regelmatig roert.

3. Haal de pan van het vuur en laat de havermout een minuutje rusten.

4. Schep de havermout in een kom en voeg de plakjes banaan, bessen en noten toe.

5. Besprenkel met honing of ahornsiroop (als je wat zoetigheid wilt) en voeg een snufje kaneel en de chia- of lijnzaad toe.

6. Serveer direct en geniet van een voedzaam ontbijt!

Voedingswaarde Per Portie:

Calorieën~350-400 kcal

Eiwitten~10-12 gram

Koolhydraten~50-55 gram

Suikers (natuurlijk)~15-20 gram

Vetten~10-15 gram

Verzadigd vet~1-2 gram

Vezels~8-10 gram

Zout~0.1 gram (afhankelijk van de melk)

Advocado toast met ei

Ingrediënten (voor 1 portie):

• 1 sneetje volkorenbrood of zuurdesembrood

• ½ rijpe avocado

• 1 ei (gekookt, gepocheerd of gebakken)

• Een snufje zout en peper

• Optioneel: een snufje chilivlokken, citroensap of verse kruiden (zoals bieslook of peterselie)

Bereidingswijze:

1. Rooster het brood licht goudbruin.

2. Prak de avocado in een kommetje en breng op smaak met een snufje zout, peper en een scheutje citroensap (indien gewenst).

3. Smeer de avocado op het geroosterde brood.

4. Bereid het ei naar jouw voorkeur (gekookt, gepocheerd of gebakken) en leg het bovenop de avocado.

5. Bestrooi met extra kruiden, chilivlokken of wat zwarte peper naar smaak.

6. Serveer direct en geniet van een voedzaam en hartig ontbijt!

Voedingswaarde Per Portie

Calorieën~250-300 kcal

Eiwitten~10-12 gram

Koolhydraten~20-25 gram

Suikers~1-2 gram

Vetten~15-20 gram

Verzadigd vet~3-4 gram

Vezels~6-8 gram

Zout~0.4 gram

Chia Pudding met Kokosmelk en Vers Fruit

Ingrediënten (voor 1 portie):

• 3 eetlepels chiazaad

• 200 ml kokosmelk (of een andere plantaardige melk)

• 1 theelepel vanille-extract (optioneel)

• 1 theelepel honing of ahornsiroop (optioneel)

• Toppings: verse aardbeien, blauwe bessen, mango, kokosschaafsel, of noten

Bereidingswijze:

1. Meng het chiazaad, kokosmelk, vanille-extract en honing in een kom of potje.

2. Roer goed door om te voorkomen dat de chiazaadjes klonteren.

3. Dek het af en zet het minstens 4 uur (bij voorkeur een nacht) in de koelkast zodat het kan indikken tot een pudding.

4. Haal de chia pudding uit de koelkast en roer nog een keer door.

5. Voeg je favoriete toppings toe, zoals vers fruit, kokosschaafsel of noten.

6. Serveer direct en geniet van dit voedzame en romige ontbijt!

Voedingswaarde Per Portie

Calorieën~300-350 kcal

Eiwitten~6-8 gram

Koolhydraten~15-20 gram

Suikers (natuurlijk)~8-12 gram

Vetten~20-25 gram

Verzadigd vet~15-20 gram

Vezels~10-12 gram

Zout~0.1 gram

Gezonde Lunchrecepten

Quinoasalade met Groenten en Avocado

Ingrediënten (voor 1-2 porties):

• 100 gram quinoa

• 1 avocado, in blokjes

• 1 handje cherrytomaten, gehalveerd

• 1/2 komkommer, in blokjes

• 1 rode paprika, in kleine stukjes

• 50 gram feta (optioneel, voor extra smaak)

• Een handje verse spinazie of rucola

• 1 eetlepel olijfolie

• Sap van 1/2 citroen

• Snufje zout en peper

• Optioneel: een theelepel geroosterde zaden (bijv. pompoen- of zonnebloempitten)

Bereidingswijze:

1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat het afkoelen.

2. Meng in een grote kom de afgekoelde quinoa met de cherrytomaten, komkommer, paprika, avocado en spinazie.

3. Verkruimel de feta over de salade (optioneel).

4. Meng in een klein kommetje de olijfolie, citroensap, zout en peper tot een dressing.

5. Giet de dressing over de salade en hussel alles goed door elkaar.

6. Garneer met geroosterde zaden voor extra crunch.

7. Serveer direct of bewaar in de koelkast voor later.

VoedingswaardePer Portie

Calorieën~350-400 kcal

Eiwitten~10-12 gram

Koolhydraten~30-35 gram

Suikers~5-7 gram

Vetten~18-22 gram

Verzadigd vet~3-4 gram

Vezels~8-10 gram

Zout~0.5 gram (meer met feta

Volkoren Wrap met Hummus en Gegrilde Groenten

Ingrediënten (voor 1 portie):

• 1 volkoren wrap

• 3 eetlepels hummus (zelfgemaakt of gekocht)

• 1/2 courgette, in dunne plakjes

• 1/2 rode paprika, in repen

• 1/4 aubergine, in plakjes

• Een handje verse spinazie of rucola

• 1 eetlepel olijfolie

• Snufje zout, peper, en optioneel een snufje paprikapoeder of chilivlokken

Bereidingswijze:

1. Verhit een grillpan of gewone koekenpan op middelhoog vuur.

2. Bestrijk de courgette, paprika en aubergine met een beetje olijfolie en bestrooi met zout, peper en eventuele kruiden.

3. Grill de groenten aan beide kanten tot ze zacht en licht gebruind zijn (ongeveer 5 minuten per kant).

4. Besmeer de wrap met hummus en beleg met de gegrilde groenten.

5. Voeg een handje verse spinazie of rucola toe voor een frisse touch.

6. Rol de wrap stevig op en snijd deze doormidden.

7. Serveer direct en geniet van een lichte maar vullende lunch!

Voedingswaarde Per Wrap

Calorieën~350-400 kcal

Eiwitten~8-10 gram

Koolhydraten~35-40 gram

Suikers~6-8 gram

Vetten~14-16 gram

Verzadigd vet~2-3 gram

Vezels~7-9 gram

Zout~0.6 gram

Zoete Aardappel Met Avocado en Linzen

Ingrediënten (voor 1 portie):

• 1 middelgrote zoete aardappel

• 100 gram gekookte linzen (uit blik of zelfgekookt)

• 1/2 avocado, in plakjes

• 1 eetlepel tahin (sesampasta)

• 1 theelepel citroensap

• Een handje verse spinazie of rucola

• Snufje zout en peper

• Optioneel: chilivlokken of sesamzaadjes als garnering

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200°C.

2. Was de zoete aardappel grondig en prik er met een vork een paar gaatjes in. Leg deze op een bakplaat en bak 40-50 minuten, of tot hij helemaal zacht is.

3. Meng in een kommetje de tahin met citroensap en voeg een klein beetje water toe om een romige dressing te maken.

4. Snijd de gebakken zoete aardappel open en vul met de linzen, avocado en spinazie.

5. Besprenkel met de tahindressing en breng op smaak met zout, peper en optioneel chilivlokken of sesamzaadjes.

6. Serveer direct en geniet van deze voedzame en kleurrijke lunch!

VoedingswaardePer Portie

Calorieën~400-450 kcal

Eiwitten~12-15 gram

Koolhydraten~50-55 gram

Suikers~8-10 gram

Vetten~15-18 gram

Verzadigd vet~2-3 gram

Vezels~12-15 gram

Zout~0.4 gram

Gezonde Avondetenrecepten

Gegrilde Kipfilet met Groentequinoa en Avocado

Ingrediënten (voor 2 porties):

• 2 kipfilets (ongeveer 150-200 gram per stuk)

• 1 eetlepel olijfolie

• 1 teentje knoflook, fijngehakt

• 1 theelepel paprikapoeder

• 1 theelepel gedroogde oregano

• Zout en peper naar smaak

• 150 gram quinoa

• 1 wortel, geschild en in dunne plakjes

• 1 courgette, in blokjes

• 1/2 rode paprika, in stukjes

• 1 avocado, in plakjes

• Een handje verse peterselie of koriander, gehakt (optioneel)

• Sap van 1/2 citroen

Bereidingswijze:

1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg tijdens het koken een beetje zout toe voor extra smaak.

2. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een pan. Voeg de wortel, courgette en paprika toe en bak ze op middelhoog vuur gedurende 5-7 minuten totdat ze gaar maar nog knapperig zijn. Zet apart.

3. Verhit een grillpan of koekenpan op middelhoog vuur. Meng in een kommetje de kipfilets met de knoflook, paprikapoeder, oregano, zout en peper. Bestrijk de kip met een klein beetje olijfolie.

4. Grill de kipfilets 6-7 minuten per kant, of totdat ze goed gaar zijn. Haal de kip uit de pan en laat deze een paar minuten rusten.

5. Meng de gekookte quinoa met de gebakken groenten en voeg het citroensap toe voor extra frisheid.

6. Verdeel de quinoa-groente mix over twee borden en leg de gegrilde kipfilets erop.

7. Garneer met avocado en verse kruiden naar keuze.

8. Serveer direct en geniet van een voedzaam en eiwitrijk avondmaal!

VoedingswaardePer Portie

Calorieën~450-500 kcal

Eiwitten~35-40 gram

Koolhydraten~40-45 gram

Suikers~5-7 gram

Vetten~15-18 gram

Verzadigd vet~2-3 gram

Vezels~7-9 gram

Zout~0.4 gram

Gegrilde Zalm met Bloemkoolrijst en Groenten

Ingrediënten (voor 2 porties):

• 2 zalmfilets (ongeveer 150-200 gram per stuk)

• 1 eetlepel olijfolie

• 1 teentje knoflook, fijngehakt

• Sap van 1/2 citroen

• Zout en peper naar smaak

• 1 kleine bloemkool (om bloemkoolrijst te maken)

• 1 wortel, geschild en in dunne plakjes

• 1/2 courgette, in blokjes

• 1 eetlepel sojasaus of tamari (voor glutenvrije optie)

• Een handje verse peterselie of dille, gehakt (voor garnering)

Bereidingswijze:

1. Voor de zalm: Verwarm de oven voor op 200°C. Leg de zalmfilets op een bakplaat en besprenkel ze met olijfolie, knoflook, citroensap, zout en peper. Zet de zalm in de oven en bak deze 12-15 minuten, of tot de zalm gaar is en gemakkelijk uit elkaar valt.

2. Voor de bloemkoolrijst: Snijd de bloemkool in roosjes en plaats deze in een keukenmachine. Pulseer tot het de textuur van rijst heeft (je kunt ook kant-en-klare bloemkoolrijst kopen).

3. Verhit een beetje olijfolie in een pan op middelhoog vuur en bak de wortel en courgette 5-7 minuten totdat ze zacht zijn. Voeg de bloemkoolrijst toe en bak deze nog 4-5 minuten mee, totdat het zacht en licht gekookt is. Voeg sojasaus of tamari toe en roer goed door.

4. Serveer de gegrilde zalm op de bloemkoolrijst en garneer met verse kruiden zoals peterselie of dille.

5. Serveer direct en geniet van een lichte en voedzame maaltijd!

Voedingswaarde Per Portie

Calorieën~350-400 kcal

Eiwitten~35-40 gram

Koolhydraten~15-20 gram

Suikers~4-6 gram

Vetten~20-25 gram

Verzadigd vet~3-4 gram

Kip met Roasted Groenten en een Avocado Salsa

Ingrediënten (voor 2 porties):

• 2 kipfilets (ongeveer 150-200 gram per stuk)

• 1 eetlepel olijfolie

• 1 theelepel paprikapoeder

• 1 theelepel knoflookpoeder

• 1/2 theelepel komijn

• Zout en peper naar smaak

• 1 courgette, in blokjes

• 1 rode paprika, in stukken

• 1 zoete aardappel, geschild en in blokjes

• 1 avocado, in blokjes

• 1/2 rode ui, gesnipperd

• Sap van 1 limoen

• Handje verse koriander of peterselie, gehakt

• Optioneel: een beetje chilivlokken voor extra pit

Bereidingswijze:

1. Voor de kip: Verwarm de oven voor op 200°C. Meng in een kommetje de olijfolie, paprikapoeder, knoflookpoeder, komijn, zout en peper. Bestrijk de kipfilets met dit mengsel en leg ze op een bakplaat.

2. Voor de groenten: Voeg de courgette, paprika en zoete aardappel toe aan de bakplaat. Besprenkel alles met een beetje extra olijfolie en zet de bakplaat in de oven. Bak de kipfilets en groenten 25-30 minuten, of totdat de kip gaar is en de groenten zacht en licht gebruind zijn.

3. Voor de avocado salsa: Meng de blokjes avocado, rode ui, limoensap, koriander (of peterselie) en een snufje zout en peper in een kom. Voeg eventueel chilivlokken toe voor wat extra pit.

4. Serveer: Haal de kip en groenten uit de oven en verdeel deze over de borden. Garneer met de avocado salsa.

5. Serveer direct en geniet van deze heerlijke, kleurrijke maaltijd!

Voedingswaarde Per Portie

Calorieën~400-450 kcal

Eiwitten~35-40 gram

Koolhydraten~30-35 gram

Suikers~7-9 gram

Vetten~20-25 gram

Verzadigd vet~3-4 gram

Vezels~7-9 gram

Zout~0.6 gram